سناك صحي للدوام: أفكار مُشبعة بدون سكر

سناك صحي يعني اجتماع بروتين أو القليل من الدهون الصحية مع ألياف من الفاكهة أو الخضار أو الحبوب الكاملة، وهو ما يشبعكم حتى موعد الوجبة القادمة. في الدوام بقطر جربوا الزبادي اليوناني مع الفاكهة، أو بيض مسلوق مع خيار، أو حمص مع أصابع خضار، أو حفنة صغيرة مكسرات بدون ملح، أو تمرتين مع لوز.

الساعةالثانية أو الثالثة عصراً في الدوام هي الوقت الذي تبدأ فيه صينية الحلويات وفنجان الكرك الثاني بمناداتكم. عندماتجهزون سناكاتكم قبل الذهاب للعمل، ستريحون أنفسكم من هذا القرار.

الجلوس الطويل على المكتب دوراً في طاقتكم وشهيتكم، اقروا لماذا الجلوس طول اليوم يصعّب خسارة الدهون. هنا ستجدون لماذا يكون السناك صحي، و12 فكرة للدوام، وقائمة درج المكتب بدون ثلاجة، ونصائح كي يبقى أكلكم صحياً وقابلاً للأكل في الحر، وخطة سناكات لخمس أيام.

كيف يكون السناك صحي؟

السناك الصحي يعطيكم عناصر غذائية حقيقية ويخفّف من حدّة الجوع، وليس عبارة عن سكر أو ملح زيادة. حسب HealthLink BC، وجود ألياف وبروتين في السناك يجعله مشبعاً أكثر، والأفضل هو دمجه مع الخضار أو الفاكهة كل مرة. استخدموا هذه القائمة البسيطة:

• بروتين: بيض، زبادي يوناني، لبنة، جبن، تونة، حمص أو إدامامي.

• ألياف: فاكهة، خضار، بسكويت حبوب كاملة، شوفان أو حمص محمّص.

• القليل من الدهون الصحية: مكسرات بدون ملح، بذور، أفوكادو أو ملعقة طحينة.

• قليل السكر والملح: جمعية القلب الأمريكية تقترح المكسرات والبذور بدون ملح، والفواكه المجففة بدون سكر مضاف مثل التمر.

12 فكرة سناك صحي للدوام في قطر

كلها موجودة في السوبرماركت في قطر. والعمود الأخير يعكس لكُم ما إذا كان السناك يحتاج ثلاجة أو شنطة مبردة.

سناك صحي للدايت: الكمية تصنع الفرق

السناك الصحي يساعد في نزول الوزن عندما يُستبدّل بخيارات أقل فائدة ويتضمّن سعرات يومية أقل، لا عندما يُضاف لهذه الخيارات. المكسرات والتمر وزبدة الفول السوداني والجبن مفيدة، لكن سعراتها عالية، فقسموها بدلاً من أن تأكلوا من الكيس مباشرةً. دليلنا عن يشرح لكم الكميات بسهولة.

• كلوا عندما تجوعون: HealthLink BC تنصح بالأكل عند الإحساس بالجوع، لا بسبب العادة أو عندما تشعورن بالملل أو التوتر أو التعب.

• قسموا من الويكند: وزعوا المكسرات أو الخلطة التي تفضلونها في علب صغيرة للأسبوع كاملاً.

• الحلو مع البروتين: كلوا التمر أو الفاكهة مع مكسرات أو زبادي، واستبعدوها بمُفردها.

• اعتمدوا على البروتين: يزيد من شبعكُم ويساعدكم على الوصول إلى وجبة العشاء بدون إضافات لا فائدة منها. اعرفوا .

• لا تخففوا بشكلٍ مبالغٍ فيه: كعكة أرز واحدة فقط قد تزيد من نسبة جوعكم. اعرفوا لماذا .

ولو عندكم سكري أو مشاكل في الكلى أو حوامل، اسألوا طبيبكم أو أخصائي التغذية عن ماهية السناكات والكميات التي تناسبكم.

سناكات لدرج المكتب: بدون ثلاجة

احتفظوا بسناكات في الدوام للأيام التي تنسون فيها إحضار سناكات إضافية. HealthLink BC تقترح أن تحتفظوا بسناكات مثل الحمص المحمّص وخلطة مكسرات بدون ملح وأكياس شوفان سادة في المكتب. درج المكتب المثالي في قطر ممكن يكون فيه:

• لوز أو فستق أو عين جمل بدون ملح

• تمر

• حمص محمّص

• أكياس شوفان سادة

• بسكويت حبوب كاملة

• علب تونة بالماي

• فشار سادة

• تفاح أو برتقال أو موز لليومين القادمين

كيف تحافظون على السناك سليماً وقابلاً للأكل في حر قطر؟

الحر يجعل من طريقة الاحتفاظ بالسناكات مهمة جداً وبشكلٍ خاص مع الزبادي أو البيض أو اللبنة أو الحمص أو التونة. وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) تشدّد على أن الأكل الذي يفسُد يجب ألّا يبقى خارج الثلاجة أكثر من ساعتين، أو ساعة واحدة إذا كانت درجة الحرارة فوق ٣٢ درجة مئوية، وهذه حرارة نتعداها في قطر كثيراً ما عدا الشهور الباردة. والبكتيريا تتكاثر أسرع بين ٤ و٦٠ درجة مئوية.

• استخدموا شنطة غداء معزولة فيها مصدرين تبريد، مثل ثلجتين جل واحدة فوق الأكل وواحدة تحته.

• ضعوا الألبان والبيض والحمص في ثلاجة الدوام عند الوصول مباشرةً.

• لا تتركوا السناك في السيارة.

• في الزيارات الميدانية والمشاوير الطويلة، تأكدوا من أن تأخذوا معكم سناكات لا تحتاج ثلاجة مثل المكسرات والتمر والحمص المحمّص والفاكهة الكاملة.

• البيض المسلوق يتحمل حوالي أسبوع في الثلاجة بقشره، بحسب HealthLink BC.

خطة سناك صحي لخمس أيام دوام

أسبوع الدوام من الأحد للخميس. هذه خطة بسيطة فيها سناك الضحى وسناك العصر لكل يوم.

سناكات خففوا منها في الدوام

• حلويات ومعجنات صينية الدوام: أغلبها سكر وطحين أبيض، لن تشبعكم لفترة طويلة.

• المشروبات الحلوة: الكرك الحلو والعصير والمشروبات الغازية تزيد السكريات الحرة. ومنظمة الصحة العالمية تنصح بأن تكون أقل من ١٠٪ من السعرات اليومية، والأفضل أقل من ٥٪.

• المكسرات المملحة والشيبس: اختاروا المكسرات بدون ملح، ومنظمة الصحة العالمية تنصح بأقل من ٥ غرام ملح باليوم.

• البارات «الصحية»: بعض بارات البروتين والسناك فيها سكر إضافي، فاقروا الملصق وقارنوا السكر والملح والدهون المشبعة.

الخلاصة

• السناك الصحي يجمع بروتين أو دهون صحية مع ألياف من الفاكهة أو الخضار أو الحبوب الكاملة.

• الزبادي اليوناني والبيض المسلوق والحمص والمكسرات بدون ملح والتمر مع اللوز خيارات سهلة للدوام.

• قسموا السناكات التي تحتوي على سعرات عالية مثل المكسرات والتمر وزبدة الفول السوداني.

• احفظوا السناكات التي تفسُد في الثلاجة: وليس أكثر من ساعة خارج الثلاجة إذا كانت درجة الحرارة فوق ٣٢ درجة.

• خففوا من حلويات الدوام والمشروبات الحلوة، واقروا ملصق البارات «الصحية».

السناك الصحي ينجح أكثر عندما تخطط له بطريقة صحيحة. جهزوا درج المكتب، وقسموا بعضاً من العلب في الويكند، وستلاحظون أنكم لن تتناولوا من "صينية حلويات المكتب" كما كنتم تفعلون في السابق.

وإن كنتم تريدون أن يمر يومكم كاملاً بشكلٍ مخطط مسبقاً، يتم تحضير وجبات دايتور طازجة كل يوم، ويتم توصيلها لكل مناطق قطر، ومحسوبة على احتياجكم من ٧٠٠ حتى ٣٠٠٠ سعرة باليوم، ولدينا قائمة إضافات مفضّلة. أو ، ومنها استشارة مجانية مع أخصائيين التغذية لدينا.

مشاركة