مصادر البروتين: أطعمة غنية بالبروتين لكل يوم

مصادر البروتين هي الأطعمة التي تمنح الجسم كمية جيدة من البروتين في الحصة الواحدة، مثل اللحوم والدجاج والأسماك والبيض ومنتجات الألبان كالزبادي اليوناني، إضافةً إلى مصادر نباتية كالعدس والفول والحمص والتوفو والمكسرات والبذور. ويحتاج معظم البالغين الأصحاء إلى نحو 0.75–0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

وفي قطر، تتوفر هذه الأطعمة بسهولة، وكثير منها حاضرٌ أصلًا على مائدة كل أسرة، من الهامور المشوي إلى شوربة العدس. ويعرض هذا الدليل كمية البروتين في الحصص الشائعة، كما يوضح احتياجكم اليومي، ثم يحوّل ذلك إلى يوم وجبات بسيط. وإن كان هدفكم إنقاص الوزن، فاقرؤوا أيضًا مقالنا عن كيف يساعد البروتين في فقدان الوزن.

ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟

الطعام الغني بالبروتين هو الطعام الذي يشكّل البروتين جزءًا كبيرًا من الحصة المعتادة منه. ويتكوّن البروتين من أحماض أمينية، تسعة منها أساسية لا يستطيع الجسم تصنيعها، فلا بد من الحصول عليها من الغذاء، وفقًا لموقع هارفارد هيلث (Harvard Health Publishing).

وتُعدّ الأطعمة الحيوانية (اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والألبان)، إضافةً إلى الصويا والكينوا، بروتينات كاملة لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. أما معظم البروتينات النباتية الأخرى فهي غير كاملة، لذا يُنصح النباتيون بالتنويع بين البقوليات والمكسرات والبذور والحبوب على مدار اليوم.

جدول مصادر البروتين: كمية البروتين في كل حصة

يعتمد الجدول التالي على حصص شائعة وقيم تقريبية نشرتها مؤسسة القلب البريطانية (British Heart Foundation). وتختلف القيم باختلاف العلامة التجارية ونوع القطعة وطريقة الطهي، لذا يُفضَّل الاطلاع على الملصق الغذائي عند توفره.

المصدر: مؤسسة القلب البريطانية، «البروتين: كم تحتاجون منه؟» (حُدّثت الصفحة في أغسطس 2026).

كم تحتاجون من البروتين يوميًا؟

يحتاج معظم البالغين الأصحاء إلى نحو 0.75 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا وفقًا لمؤسسة القلب البريطانية، أو 0.8 غرام لكل كيلوغرام بحسب الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) التي يستشهد بها موقع هارفارد هيلث. ويعني ذلك نحو 56–60 غرامًا يوميًا لشخص يزن 75 كيلوغرامًا. أما بعض الأشخاص فسيحتاجون كمية أكبر:

• من تجاوزوا 65 عامًا: نحو 1–1.2 غرام لكل كيلوغرام يوميًا، موزعة بمعدل 20–25 غرامًا تقريبًا في كل وجبة (مؤسسة القلب البريطانية).

• الأشخاص النشيطون: نحو 0.75–1.2 غرام لكل كيلوغرام مع النشاط البدني القوي، ونحو 1.2–2 غرام لكل كيلوغرام مع تمارين القوة أو التحمّل المكثفة (مؤسسة القلب البريطانية).

• الحمل والرضاعة: تتغير الاحتياجات خلالهما، لذا استشيروا الطبيب أو أخصائي التغذية (هارفارد هيلث).

ولا يحتاج معظم الناس إلى أكثر من 2 غرام لكل كيلوغرام يوميًا، وقد يُجهد تجاوزُ ذلك بانتظام الكليتين، خاصةً لدى من يعانون من مشكلات في الكلى (مؤسسة القلب البريطانية، هارفارد هيلث). وإذا كنتم تعانون من أمراض الكلى أو السكري، أو في حالة الحمل، أو تتناولون أدوية بانتظام، فاستشيروا الطبيب أو أخصائي التغذية قبل زيادة كمية البروتين في نظامكم الغذائي.

البروتين الحيواني أم النباتي: أي المصادر تختارون؟

كلاهما مفيد، والأهم هو التنويع ومراعاة ما يرافق البروتين في الطعام من دهون وألياف وملح وعناصر غذائية أخرى.

• الأسماك والمأكولات البحرية: بروتين قليل الدهون، وتمنح الأسماك الدهنية كالسلمون والماكريل أحماض أوميغا 3 الدهنية. وتنصح مؤسسة حمد الطبية بتناول السمك مرتين أسبوعيًا على الأقل.

• الدجاج واللحوم قليلة الدهن: اختاروا الدجاج منزوع الجلد والقطع قليلة الدهن، واجعلوا اللحوم المصنّعة كالنقانق والسلامي استثناءً، إذ ترتبط اللحوم الحمراء والمصنّعة بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري (هارفارد هيلث).

• البيض والألبان: البيض واللبن والزبادي اليوناني وجبن القريش والحليب خيارات سهلة للفطور والوجبات الخفيفة، ويُفضَّل اختيار الألبان قليلة الدسم لمن يراقب نسبَ الدهون المشبعة.

• العدس والفول والحمص: بروتين مع الألياف والحديد وحمض الفوليك (هارفارد هيلث).

• المكسرات والبذور: يضيف اللوز والفستق والجوز وبذور اليقطين والشيا بروتينًا ودهونًا صحية، لكنها غنية بالسعرات الحرارية، فاكتفوا بحفنة صغيرة.

وتلخّص نصائح التغذية الصحية الصادرة عن مؤسسة حمد الطبية الفكرة بوضوح: تناولوا مجموعة متنوعة من أطعمة البروتين خلال الأسبوع، مثل المأكولات البحرية والمكسرات والفاصولياء والبقول واللحوم الحمراء والدواجن والبيض.

أطعمة غنية بالبروتين من المائدة القطرية والخليجية

لا تحتاجون إلى منتجات خاصة لتحصلوا على ما يكفي من البروتين في قطر، فكثير من الأطباق المألوفة تحتوي أصلًا على مصدر جيد له، والمهم هو حجم الحصة وطريقة الطهي.

• المجبوس: اجعلوا الدجاج أو السمك أو اللحم محور الطبق مع حصة معتدلة من الأرز، إذ تمنح قطعة من الدجاج أو السمك وزنها 100 غرام نحو 30 غرامًا من البروتين.

• الهريس: قمح مطهو على نار هادئة مع اللحم أو الدجاج، ويأتي معظم البروتين فيه من اللحم.

• الهامور المشوي وغيره من الأسماك المحلية: الشوي بدلًا من القلي يُبقي الدهون أقل.

• الفول المدمس وشوربة العدس: بروتين نباتي اقتصادي، بنحو 8 غرامات لكل 100 غرام من البقول المطبوخة.

• اللبن والزبادي: إضافة سهلة إلى الفطور أو كوجبة خفيفة، ويحتوي الزبادي اليوناني المصفّى على ضعف البروتين تقريبًا مقارنةً بالزبادي العادي قليل الدسم في حصة 150 غرامًا (مؤسسة القلب البريطانية).

وفي أشهر الصيف الحارة، احرصوا على شرب كمية كافية من الماء مع الوجبات، واحفظوا اللحوم والأسماك والألبان المطبوخة في الثلاجة.

كيف تحصلون على ما يكفي من البروتين يوميًا؟

1. حدّدوا هدفكم. اضربوا وزنكم بالكيلوغرام في 0.75–0.8، أو استخدموا النطاقات الأعلى المذكورة أعلاه إن كنتم تتدربون بكثافة أو تجاوزتم 65 عامًا.

2. أضيفوا البروتين إلى كل وجبة. احرصوا على حصة بحجم كف اليد من الدجاج أو السمك أو اللحم أو البيض أو التوفو أو العدس على الفطور والغداء والعشاء.

3. استفيدوا من الوجبات الخفيفة. الزبادي أو اللبن أو جبن القريش أو بيضة مسلوقة أو حفنة صغيرة من المكسرات.

4. وزّعوا البروتين على اليوم. تناولوه على مدار اليوم بدلًا من تركيزه في العشاء؛ إذ تقترح مؤسسة القلب البريطانية نحو 20–25 غرامًا في كل وجبة لكبار السن.

5. اختاروا مصادر قليلة الدهن وغير مصنّعة غالبًا. واطهوها بالشوي أو الخَبز أو البخار بدلًا من القلي العميق.

6. انتبهوا إلى حجم الحصة. فأطعمة البروتين تحتوي على سعرات حرارية أيضًا؛ واطّلعوا على مقالنا عن .

مثال عملي ليوم غني بالبروتين (نحو 97 غرامًا)

إليكم كيف يمكن لشخص نشيط يزن 75 كيلوغرامًا ويستهدف نحو 1.2–1.3 غرام لكل كيلوغرام أن يحصل على قرابة 97 غرامًا من البروتين، اعتمادًا على قيم مؤسسة القلب البريطانية أعلاه. ويمكن للأقل نشاطًا الاستغناء عن وجبة خفيفة أو تصغير الحصص.

تشمل القيم أطعمة البروتين الرئيسية فقط، إذ يضيف الخبز والأرز والخضار كمية بسيطة أخرى. وإن كنتم تتبعون نظامًا نباتيًا، فاطّلعوا على نصائحنا حول .

مصادر البروتين بسهولة مع دايتور

إذا كان التخطيط لكل حصة وطهيها يستهلك وقتكم وجهدكم، فقد نستطيع تولي الحساب عنكم. خطة البروتين العالي من دايتور مصممة لدعم القوة والتعافي وتقديم وجبات متوازنة، ويمكن أن تشمل خطط دايتور الفطور والغداء والعشاء ووجبة خفيفة صباحية وأخرى مسائية.

وتقدّم كل خطة أكثر من 300 طبق شهريًا، كما تتغير القائمة كل شهر مع إضافة أطباق جديدة، فلا يعني الحصول على ما يكفي من البروتين تناول الدجاج والأرز كل يوم. أو .

أهم النقاط

• تشمل مصادر البروتين اللحوم والدجاج والأسماك والبيض والألبان والعدس والفول والتوفو والمكسرات والبذور.

• يحتاج معظم البالغين إلى نحو 0.75–0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام يوميًا، ويحتاج كبار السن ومن يتدربون بكثافة إلى أكثر من ذلك.

• تمنح 100 غرام من اللحم أو الدجاج أو السمك نحو 30 غرامًا من البروتين، والبيضة الواحدة نحو 7 غرامات، و100 غرام من العدس المطبوخ نحو 8 غرامات (مؤسسة القلب البريطانية).

• نوّعوا بين المصادر الحيوانية والنباتية، وتناولوا السمك مرتين أسبوعيًا على الأقل، واجعلوا اللحوم المصنّعة أقلّها استهلاكاً.

• وزّعوا البروتين على الفطور والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة.

• استشيروا الطبيب أو أخصائي التغذية إذا كنتم تعانون من أمراض الكلى أو السكري، أو في حالة الحمل.

مشاركة