الصيام المتقطع: دليل آمن لمن يسعون للبدء من الصفر

الصيام المتقطع نمطٌ غذائي يقوم على التناوب بين ساعات محددة لتناول الطعام وساعات أخرى للامتناع عنه، فهو يركّز على توقيت الأكل لا على نوعه. ومن أشهر أنظمته: 12:12 و14:10 و16:8 و5:2. وتشير الأبحاث إلى أنه قد يساعد على إنقاص الوزن على المدى القصير، لكنه ليس أفضل من نظام غذائي متوازن محسوب السعرات.

يعرف كثيرون في قطر الصيام من شهر رمضان المبارك، غير أن الصيام المتقطع مختلف؛ فهو جدول مرن لمواعيد الأكل، ويُسمح عادةً بشرب الماء وغيره من المشروبات الخالية من السعرات خلال ساعات الصيام. يشرح هذا الدليل كيف يعمل كل نظام، ماذا تطرحُ الأدلة العلمية، ماذا تأكلون في فترة الأكل، ومن لا ينبغي له تجربته.

هذا الدليل موجّه إلى البالغين الأصحاء. إذا كانت لديكم حالة صحية أو تتناولون أدوية بانتظام، أو في حالة الحمل، فاستشيروا الطبيب أو أخصائي التغذية قبل تغيير مواعيد طعامكم.

ما هو الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع يُعتبر طريقة لتنظيم الوجبات بحيث يكون كل ما تتناولونه ضمن فترة زمنية محددة، تليها فترة أطول بلا سعرات حرارية. فالأكل المقيّد بوقت، مثل نظام 16:8، يحصر الطعام في ساعات معينة كل يوم، أما أنظمة الأيام الكاملة، مثل نظام 5:2، فتقلّل السعرات بدرجة كبيرة خلال يومين من الأسبوع.

بين الوجبات، ينتقل الجسم تدريجيًا من استخدام الطاقة المُستمدّة من الطعام إلى استخدام الطاقة المخزّنة. غير أن السبب الرئيسي لفقدان الوزن مع الصيام المتقطع أبسط من ذلك لدى معظم الناس: فترة الأكل الأقصر تعني غالبًا تناول سعرات أقل في المجموع.

جدول الصيام المتقطع للمبتدئين: مقارنة بين الأنظمة

يقارن الجدول التالي بين أشهر الأنظمة، مع أوقات مقترحة تناسب يوم عمل معتادًا في الدوحة.

أما الأنظمة الأطول، مثل الصيام يومًا بعد يوم أو الصيام 24 ساعة أو تناول وجبة واحدة في اليوم، فهي أصعب في الاستمرار ولا تصلح كنقطة بداية. ووفقًا لـمؤسسة القلب البريطانية، يعني يوم الصيام في نظام 5:2 تناول نحو 500 سعرة حرارية للنساء و600 سعرة للرجال. وإذا كنتم تتبعون نظام الكيتو، فاقرؤوا دليلنا عن .

هل يساعد الصيام المتقطع على إنقاص الوزن؟

قد يساعد الصيام المتقطع على إنقاص الوزن، لكن ذلك يعود أساسًا إلى أنه يساعد بعض الأشخاص على تناول كمية أقل من الطعام، ولا يبدو أنه يتفوّق على الطرق الأخرى في تقليل السعرات.

فقد راجعت دراسة نُشرت عام 2025 في المجلة الطبية البريطانية (BMJ)، ولخّصتها مؤسسة القلب البريطانية، 99 تجربة شملت نحو 6,500 شخص يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. ووجدت أن أنواع الصيام المتقطع الثلاثة والنظام منخفض السعرات المستمر أدّت جميعها إلى فقدان قدر بسيط من الوزن مقارنةً بالأكل المعتاد، ولم يتفوّق إلا الصيام يومًا بعد يوم بفارق طفيف بلغ نحو 1.3 كجم في التجارب التي استمرت أقل من 24 أسبوعًا فقط.

وتوضح مايو كلينك أن الصيام المتقطع قد يحسّن بعض المؤشرات الصحية على المدى القصير، لكن آثاره على المدى الطويل غير واضحة، وأن بعض الأدلة تشير إلى أن نظام 16:8 قد يرفع خطر الإصابة بأمراض القلب. كما يشير موقع التغذية التابع لجامعة هارفارد إلى أن الأبحاث لا تُظهر بصورة ثابتة تفوّقه على الأنظمة منخفضة السعرات المستمرة.

والدرس العملي هنا: أفضل نظام هو الذي تستطيعون الالتزام به مع الحصول على ما يكفي من البروتين والألياف والعناصر الغذائية. وإن لم تكونوا متأكدين من عدد السعرات التي تحتاجونها، فابدؤوا بدليلنا عن .

كيف تبدؤون الصيام المتقطع بأمان؟

ابدؤوا بهدوء، ولا تزيدوا ساعات الصيام إلا إذا شعرتم بالراحة. إليكم خطة بسيطة من أربعة أسابيع للبالغين الأصحاء:

1. استشيروا المختص أولًا: إذا كنتم مصابين بالسكري أو تتناولون أدوية أو لديكم أي حالة صحية، فاستشيروا الطبيب أو أخصائي التغذية قبل البدء.

2. الأسبوعان الأول والثاني، نظام 12:12: أنهوا العشاء بحلول الساعة 19:00 أو 20:00، تناولوا الفطور بعد 12 ساعة، وتجنّبوا الأكل في وقت متأخر من الليل.

3. الأسبوع الثالث: انتقلوا إلى 13:11 أو 14:10 إذا شعرتم بالراحة، كأن تؤخّروا الفطور ساعة واحدة.

4. من الأسبوع الرابع فصاعدًا: استمروا على 14:10 إذا كان مناسباً؛ فلا حاجة للوصول إلى 16:8 للاستفادة من روتين أكل منتظم.

5. تناولوا ما يكفي: الصيام ليس مبررًا لنقص العناصر الغذائية، فخطّطوا لوجبات متوازنة ومشبعة خلال فترة الأكل.

6. أنصتوا إلى أجسامكم: توقفوا واطلبوا المشورة الطبية إذا شعرتم بدوار أو إغماء أو تشوّش أو ضعف شديد.

ماذا تأكلون في فترة الأكل؟

ينبغي أن تبدو فترة الأكل يومًا غذائيًا متوازنًا. احرصوا على أن تحتوي كل وجبة على البروتين والخضروات وحصة من الحبوب الكاملة وقليل من الدهون الصحية، حتى تشعروا بالشبع إلى أن تبدأ فترة الصيام التالية.

• البروتين في كل وجبة: البيض، والدجاج أو السمك المشوي، واللبن أو الزبادي اليوناني، والعدس والبقوليات. اقرؤوا المزيد عن .

• الألياف: تساعد الخضروات والسلطات والفواكه والشوفان والبقوليات على الشعور بالشبع.

• الحبوب الكاملة بكميات معتدلة: الأرز البني، أو خبز الحبوب الكاملة، أو البرغل.

• الأطباق المحلية باعتدال: يمكن أن يكون للمجبوس أو الهريس مكان في يومكم، مع حصة أصغر من الأرز وكمية أكبر من السلطة؛ فـ أهم من حرمان أنفسكم من الأطباق التي تحبونها.

• لا وجبات ضخمة عند كسر الصيام: فالوجبة الأولى الكبيرة والمتعجّلة قد تُلغي الفارق في السعرات الذي حققتموه.

مثال على يوم بنظام 14:10

إذا كانت فترة الأكل من 9:00 حتى 19:00، فقد يبدو يومكم هكذا: الفطور في الساعة 9:00 (بيض وخبز من الحبوب الكاملة مع الخيار والطماطم)، ثم وجبة خفيفة صباحية (فاكهة مع حفنة من المكسرات)، والغداء في الساعة 13:30 (سمك مشوي مع الأرز والسلطة)، ثم وجبة خفيفة مسائية (زبادي)، والعشاء قبل الساعة 19:00 (دجاج مع خضروات وشوربة عدس).

ما المشروبات المسموحة أثناء الصيام؟

التزموا خلال ساعات الصيام بالمشروبات الخالية من السعرات: الماء، والقهوة السوداء، والشاي غير المحلّى. أما العصير والحليب والعصائر المخفوقة والمشروبات الغازية والكرك بالحليب والسكر، فكلها تحتوي على سعرات حرارية وتكسر الصيام.

ويزيد حرّ قطر من أهمية شرب السوائل؛ لذا اشربوا الماء بانتظام طوال اليوم، وانتبهوا جيدًا إن كنتم تعملون أو تمارسون الرياضة في الأماكن المفتوحة. إذا شعرتم بالدوار في الأيام الحارة، فقلّلوا ساعات الصيام أو توقفوا واطلبوا المشورة.

من الذي لا ينبغي له تجربة الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع لا يناسب الجميع. ووفقًا لمؤسسة القلب البريطانية وجامعة هارفارد ومايو كلينك، يُنصح بتجنّبه، أو عدم تجربته إلا تحت إشراف طبي، في الحالات التالية:

• الإصابة بالسكري أو انخفاض سكر الدم، أو تناول أدوية يجب أخذها مع الطعام

• الحمل أو الرضاعة الطبيعية

• وجود اضطراب في الأكل حاليًا أو سابقًا

• العمر دون 18 عامًا أو نقص الوزن

• ارتفاع خطر فقدان الكتلة العظمية والسقوط

• أمراض الكلى أو القلب أو غيرها من الحالات الصحية المزمنة

ومن الآثار الجانبية الشائعة: الجوع، التعب، الدوار، الصداع، وسرعة الانفعال، خاصةً في الأسابيع الأولى. فإذا لم تخفّ هذه الأعراض، فقد لا يكون الصيام المتقطع الأسلوب المناسب لكم، ولا بأس في ذلك؛ فهناك أنماط غذائية أخرى قد تكون بالفاعلية نفسها.

الصيام المتقطع مع خطة وجبات في قطر

غالبًا ما يكون الجزء الأصعب في الصيام المتقطع هو اختيار ما تأكلونه عند بدء فترة الأكل. ووجود وجبات متوازنة ومقسّمة الحصص مسبقًا يجعل تجنّب الخيارات السريعة أسهل.

يمكن أن تشمل خطط وجبات دايتور الفطور والغداء والعشاء ووجبة خفيفة صباحية وأخرى مسائية، فتختارون الوجبات التي تناسب فترة الأكل لديكم. وتقدّم كل خطة أكثر من 300 طبق شهريًا، مع قائمة تتجدّد كل شهر بإضافة أطباق جديدة. تعرّفوا على أو تصفّحوا لاختيار ما يناسب جدولكم.

أهم النقاط

• الصيام المتقطع يعني الأكل ضمن فترة زمنية محددة؛ فهو يغيّر توقيت الأكل لا نوعه.

• نظام 12:12 هو الأسهل للبداية، و14:10 يناسب كثيرين، أما 16:8 و5:2 فهما أكثر صعوبة.

• تُظهر الأبحاث نتائج متقاربة في إنقاص الوزن بين الصيام المتقطع والنظام منخفض السعرات المستمر، فاختاروا ما تستطيعون الاستمرار عليه.

• املؤوا فترة الأكل بالبروتين والألياف والحصص المتوازنة، واشربوا الماء بانتظام خلال موسم الصيف بشكلٍ خاص في قطر.

• استشيروا الطبيب أولًا إذا كنتم مصابين بالسكري، أو تتناولون أدوية، أو في حالة الحمل، أو لديكم تاريخ مع اضطرابات الأكل.

قد يكون الصيام المتقطع إطارًا مفيدًا لبعض الناس في قطر، لكنه وسيلة لا شرط. ابدؤوا تدريجيًا، وتناولوا طعامًا جيدًا خلال فترة الأكل، واختاروا الروتين الذي يناسب صحتكم وعملكم وحياتكم العائلية.

مشاركة