فطور صحي: أفكار سريعة ومشبعة لأيام الدوام

فطور صحي يعني صحن يجمع بروتين، وكارب غني بالألياف، وخضار أو فاكهة، والقليل من الدهون الصحية. في قطر الموضوع بسيط: بيض بالطماط مع خبز أسمر، أو فول بزيت الزيتون مع الخيار، أو زبادي يوناني مع شوفان وفاكهة. والأهم هو تقليل السكر، خصوصًا في الكرك والعصير.

الصباحات عادة من تكون مزدحمة: دوام، توصيلات المدارس، وطرق طويلة. ولذلك يكتفي العديد من الأشخاص بالكرك الحلو والمعجنات قبل خروجهم من المنزل. ونحن لسنا هنا لنحكم على مثل هذا الموضوع بالعكس... فهو مقبول تماماً بين الفترة والأخرى، لكم الفطور المبني على البروتين والألياف سيجعلكم تشعرون بالشبع لوقت الغداء ويسهّل عليكم اختيارات اليوم كاملاً.

جمعنا لكم هنا أفكار محلية عملية، وخطة لخمس أيام دوام من الأحد للخميس، وأكثر الأخطاء التي يختبرها فريق التغذية لدينا.

ممّا يتكوّن الفطور الصحي؟

الفطور الصحي هو الوجبة التي تمنحكم طاقة ثابتة وتسكّت الجوع حتى وقت الغداء. بحسب أخصائيي التغذية في جونز هوبكنز، يجب أن يحتوي الفطور على بروتين وكربوهيدرات معقدة ودهون صحية، وعمها خضار أو فاكهة. رتبوا صحنكم من أربع أشياء:

1. البروتين: بيض، زبادي يوناني، لبنة، جبن قليل الدسم، فول، حمص أو دجاج. البيضة الكبيرة فيها حوالي ٦ غرام بروتين بحسب جونز هوبكنز.

2. كارب غني بالألياف: شوفان، أو خبز بر أو خبز أسمر بدلاً من الخبز الأبيض والكرواسون والحبوب المُحلّاة.

3. خضار أو فاكهة: خيار، طماط، ورقيات، توت، برتقالة أو موزة.

4. القليل من الدهون الصحية: رشة زيت زيتون، حفنة من المكسرات، القليل من الأفوكادو أو ملعقة طحينة.

لماذا تُعتبر الألياف مهمة؟ هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS) تنصح البالغين بحوالي ٣٠ غرام ألياف يومياً، بينما أغلب البالغين معدلهم حوالي ٢٠ غرام فقط. الشوفان والخبز الأسمر والفول والفاكهة في الفطور تجعل هذا الرقم ممكناً!

١٠ أفكار فطور صحي لصباحات الدوام في قطر

كل هذه الأفكار مكوناتها موجودة في أي سوبرماركت في قطر، والوقت المذكور على هو وقت حساب قياسيّ لدوام عادي.

نصيحة: اسلقوا ست بيضات مساء السبت وضعوها في الثلاجة. لو كان لديكم بيض وزبادي وخبز أسمر وخيار وفاكهة في البيت، ستستطيعون القيام بعمل فطور متوازن في أقل من خمس دقايق.

فطور صحي للرجيم: على ماذا نُركّز؟

أحسن فطور صحي للرجيم عادةً ما يكون عالي البروتين والألياف، وقليل السكر، وحجمه على قدر السعرات التي تحتاجونها يومياً. الأكل الغني بالبروتين يجعلك أكثر شبعاً، وهذا يسهّل عليكم الابتعاد عن السناكات قبل الظهر. اقروا أكثر عن .

• ابدوا بالبروتين: بيض أو زبادي يوناني أو فول، لا معجنات.

• بدّلوا المكرر بالحبوب الكاملة: شوفان أو خبز أسمر بدلاً من الخبز الأبيض والكرواسون والحبوب المُحلّاة.

• انتبهوا للإضافات: الجبن وزيت الزيتون والمكسرات والتمر والعسل مفيدة، لكن سعراتها تتجمع بسرعة. دليلنا عن يشرح لكم الكميات بطريقة سهلة.

• لا تخفّفوا فطوركم زيادة عن اللزوم: فطور «دايت» بكميات قليلة قد يجعل من فترة شبعكم أقل وبالتالي ستشعرون بالجوع بشكل أسعر. اعرفوا الأسباب هنا: .

كم سعرة يحتاج فطوركم؟ يعتمد على احتياجكم اليومي كامل. في دايتور، أخصائيين التغذية يحسبون معدل الأيض الأساسي بمعادلة ميفلين-سانت جيور (Mifflin-St Jeor)، ثُم يعدلونه حسب هدفكم: نزول الوزن أو ثباته أو زيادته.

مشروبات الفطور: الكرك والعصير والقهوة

المشروبات هي التي يدخل فيها الكثير من السكر المخفي في فطورنا. منظمة الصحة العالمية تنصح بأن تكون نسبة السكريات الحرة أقل من ١٠٪ من السعرات اليومية، والأفضل أقل من ٥٪. يعني لشخص يتناول حوالي ٢٠٠٠ سعرة باليوم، هذا تقريبًا ٥٠ غرام عند حد ١٠٪، أو حوالي ٢٥ غرام عند ٥٪.

• الكرك: اطلبوه بسكر خفيف أو بدون، خذوا كوب صغير، واشربوه مع الفطور وليس كبديلٍ عنه.

• العصير: حسب منظمة الصحة العالمية، السكر الذي يُضاف في العصير يُحسب من السكريات الحرة حتى لو كان طبيعياً. كلوا الفاكهة كاملة أفضل.

• القهوة: القهوة السادة أو بالحليب عادي لأغلب الناس، ولكن اللاتيه بالنكهات والسيرب يزيد السكر بسرعة.

• الماي: ابدوؤا يومكم بكوب ماء، خصوصًا عندما يكون الجو حارًا.

عادي أفوّت الفطور؟

تفويت الفطور مب بالضرورة شي غلط. مراجعة لتجارب عشوائية منشورة في مجلة BMJ سنة ٢٠١٩ لقت إن أكل الفطور بحد ذاته مب طريقة مضمونة لنزول الوزن. الأهم هو نوعية الأكل وكميته على مدار اليوم كامل.

بس وايد ناس يحسون إن الفطور المتوازن يساعدهم يركزون ويبعدون عن الحلو قبل الظهر. ولو عندكم سكري، أو تاخذون أدوية تنزّل السكر، أو حوامل أو مرضعات، أو عندكم تاريخ مع اضطرابات الأكل، استشيروا طبيبكم أو أخصائي التغذية قبل لا تغيرون مواعيد أكلكم.

خطة فطور صحي لخمس أيام دوام

أسبوع الدوام في قطر من الأحد للخميس، وهذه خطة بسيطة تستطيعون إعادتها كل أسبوع. والفطور الذي يأخذ وقت مثل الشكشوكة فليكُن حاضراً خلال عطلة نهاية الأسبوع يومي الجمعة والسبت.

أخطاء شائعة في الفطور

• النشويات: المعجنات أو الخبز حلو غالبًا سيجعلكم تشعرون بالجوع قبل الغداء بوقت طويل نسبياً.

• السكر في المشروبات: الكرك الحلو والعصير والقهوة بالنكهات سيستهلكون كمية كبيرة من حدّكم اليومي للسُكر خلال اليوم.

• الملح الزايد: الجبن والزيتون والمخللات واللحوم المصنعة تتجمع. ومنظمة الصحة العالمية تنصح بأقل من ٥ غرام ملح باليوم.

• اللحوم المصنعة كل يوم: أخصائيو جونز هوبكنز ينصحون أن تتناولها مرات قليلة وبكميات صغيرة لأنها عالية بالصوديوم.

• بدون خضار ولا فاكهة: منظمة الصحة العالمية تنصح بـ٤٠٠ غرام على الأقل من الخضار والفواكه يومياً، والفطور بداية سهلة.

الخلاصة

• فطور صحي = بروتين + كارب غني بالألياف + خضار أو فاكهة + شوي دهون صحية.

• أكلاتنا المعروفة مثل البيض والفول واللبنة والحمص خيارات ممتازة للفطور.

• قللوا السكر، خصوصًا في الكرك والعصير.

• للرجيم، ركزوا على البروتين والألياف واحسبوا كميّات سعرات الفطور على حسب سعراتكم اليومية.

• تفويت الفطور يناسب بعض الناس، لكن استشيروا الطبيبأولاً لو كنتم تعانون من السكري أو حمل أو تتناولون الأدوية.

الفطور الصحي لا يحتاج إلى تعقيد. اختاروا فكرتين أو ثلاث من القائمة، واشتروا الأساسيات، وبدلوا بينها على مدار الأسبوع.

ولو كان التحضير كل صباح متعباً بالنسبة لكم، دايتور يمكنهم المساعدة. وجباتنا يتم تحضيرها طازجة كل يوم، وتصل لكل مناطق قطر، ومحسوبة على احتياجكم من السعرات، من ٧٠٠ حتى ٣٠٠٠ سعرة باليوم. أو ، ومنها استشارة مجانية مع أخصائيين التغذية لدينا. ولو محتارين، اقروا مقارنتنا بين .

مشاركة