يعد الحفاظ على التحكم في الحصص جانبًا مهمًا من جوانب النجاح في نظام كيتو الغذائي. من السهل الإفراط في تناول الطعام حتى عند تناول الأطعمة الصديقة للكيتو لأنها غالبًا ما تكون كثيفة السعرات الحرارية. للبقاء على المسار الصحيح، ضع في اعتبارك هذه النصائح الأساسية:
استخدم أدوات القياس: قد باستخدام أدوات المطبخ وأكواب القياس والملاعق لقياس حصص طعامك بدقة.
افهم نسب المغذيات الكبيرة: تعرف على أهدافك اليومية من المغذيات الكبيرة وقسم وجباتك وفقًا لذلك. بالنسبة لمعظم الأنظمة الغذائية الكيتو، فإن النسبة القياسية هي حوالي 70-75٪ من الدهون و 20-25٪ من البروتين و 5-10٪ من الكربوهيدرات.
الوجبات الخفيفة قبل الحصص: بدلاً من تناول الوجبات الخفيفة مباشرة من الحقيبة أو العلبة، قم بتقسيم الوجبات الخفيفة مسبقًا إلى حصص فردية لمنع الأكل العشوائي.
ممارسة الأكل اليقظ: انتبه جيدًا لإشارات الجوع والامتلاء في جسمك. تناول الطعام ببطء، وتذوق كل قضمة، وتوقف عندما تكون راضيًا ومشبعاً..
اختر الأطباق الأصغر: اختر الأطباق والأوعية الأصغر لإعطاء وهم الوجبة الكاملة حتى مع الحصص الأصغر.
اجمع الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: ادمج الخضار غير النشوية في وجباتك لإضافة الحجم والألياف، مما يساعدك على الشعور بالشبع مع إبقاء الكربوهيدرات تحت السيطرة.
خطط مسبقًا: خطط لوجباتك ووجباتك الخفيفة مسبقًا للتأكد من حصولك على أحجام الحصص المناسبة والبقاء ضمن حد الكربوهيدرات اليومي.
كن حذرًا من الكربوهيدرات المخفية: تحقق من ملصقات الطعام بحثًا عن مصادر مخفية للكربوهيدرات، مثل الصلصات والتوابل والتي يمكن أن تتراكم بسرعة.
تتبع مدخولك: ضع في اعتبارك استخدام يوميات الطعام أو تطبيق الهاتف المحمول لتتبع تناول الطعام اليومي، مما يساعدك على البقاء مسؤولاً والتكيف حسب الحاجة.
ممارسة جزء من الوعي بالتشوه: ضع في اعتبارك تشوه الجزء عند تناول الطعام بالخارج. غالبًا ما تكون أجزاء المطاعم أكبر بكثير من اللازم، لذا ضع في اعتبارك مشاركة أو ملاكمة نصف وجبتك قبل البدء في تناول الطعام.
الأسئلة الشائعة:
كيف أعرف أحجام الحصص المناسبة لأطعمة الكيتو ؟
- يمكن أن تختلف أحجام الحصص اعتمادًا على احتياجاتك الغذائية الفردية، ولكن المبدأ التوجيهي العام هو الحفاظ على تناول الكربوهيدرات اليومي أقل من 50 جرامًا. بالنسبة للدهون والبروتينات، احسب متطلباتك اليومية بناءً على أهدافك واضبط أحجام الحصص وفقًا لذلك.
هل يمكنني تناول الأطعمة الصديقة للكيتو إذا حافظت على التحكم في الحصص ؟
- في حين أن التحكم في الحصص ضروري، لا يزال من الممكن تناول الأطعمة الصديقة للكيتو. من الضروري موازنة المغذيات الكبيرة الخاصة بك والبقاء ضمن حدود السعرات الحرارية اليومية لتحقيق أهدافك.
هل يجب أن أحسب الكربوهيدرات الإجمالية أو الكربوهيدرات الصافية عند تقسيم وجباتي ؟
- يوصى عادةً بحساب الكربوهيدرات الصافية (إجمالي الكربوهيدرات ناقص الألياف) عند تقسيم وجباتك في الكيتو. صافي الكربوهيدرات هو انعكاس أكثر دقة لتأثيرها على نسبة السكر في الدم.
كيف يمكنني التحكم في أحجام الحصص عند تناول الطعام بالخارج؟
عند تناول الطعام بالخارج، فكر في المشاركة، أو طلب صندوق مسبقًا، أو اطلب المقبلات أو الأجزاء الأصغر من القائمة.
هل من الضروري وزن وقياس كل ما أتناوله على الكيتو ؟
- بينما يمكن أن يوفر الوزن والقياس تحكمًا دقيقًا، يمكنك أيضًا تقدير أحجام الحصص بصريًا بمجرد أن تصبح على دراية بالأطعمة الصديقة للكيتو.
ما هي بعض الاستراتيجيات لتجنب الإفراط في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل ؟
- لتجنب الإفراط في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، ضع جدولًا زمنيًا منتظمًا للأكل، وأبقي الوجبات الخفيفة عالية الكربوهيدرات بعيدة المنال. اختر الوجبات الخفيفة الصديقة للكيتو إذا لزم الأمر، ولكن حاول تناول العشاء في ساعة سابقة للحد من الرغبة الشديدة في وقت متأخر من الليل.
هل يمكن أن يساعدني التحكم في الحصص في اختراق هضبة إنقاص الوزن على الكيتو ؟
- نعم، يمكن أن يكون التحكم في الحصص استراتيجية مفيدة لاختراق هضبة إنقاص الوزن. يمكن أن يساعدك على إعادة تقييم مدخولك من السعرات الحرارية والتكيف حسب الحاجة لمواصلة إحراز تقدم.
هل هناك أي تقنيات محددة للتحكم في جزء من حلويات الكيتو ؟
- نعم، التحكم في الحصص أمر بالغ الأهمية لحلويات الكيتو، والتي يمكن أن تكون كثيفة السعرات الحرارية. ضع في اعتبارك صنع حلويات صغيرة الحجم أو تقطيع أجزاء أكبر إلى حصص أصغر هو امر أكثر قابلية للإدارة.
ماذا أفعل إذا أفرطت عن طريق الخطأ في تناول الكيتو ؟
- إذا أفرطت في تناول الطعام عن طريق الخطأ، فلا داعي للذعر. ما عليك سوى ضبط حصصك في وجبتك التالية أو الانتباه إلى تناول الكربوهيدرات لبقية اليوم لموازنة الماكرو.
هل يمكن أن يساعد التحكم في الحصص في أعراض إنفلونزا الكيتو؟
- قد لا تخفف التحكم في الحصص نفسه بشكل مباشر من أعراض إنفلونزا الكيتو، ولكنها يمكن أن تساعد في ضمان بقائك رطبًا بشكل كافٍ والحفاظ على توازن الإلكتروليت، مما قد يقلل من شدة أعراض إنفلونزا الكيتو.
コメント